Комплекс асан для красивой осанки (продолжение)





3. Доска

Йога для укрепления спины

Закончив выполнять Адхо Мукха Шванасану, со вдохом перенесите вес тела на руки, установив плечи непосредственно над запястьями. Выпрямите все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если такое положение слишком трудно для вас, опирайтесь коленями в пол, однако держите тело ровно, на этот раз от колен до макушки головы.

Напрягайте мышцы бедра, вытягивая крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость - в направлении головы. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым и не прогибаться. Напрягите все тело. Зафиксируйте положение и находитесь в асане несколько глубоких вдохов, а затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз.

Затем несколько раз смените позы в ритм дыхания: выдох - Адхо Мукха Шванасана, вдох - поза доски. Закончив, вернитесь в первую позу - Адхо Мукха Вирасана. Отдохните, пока не восстановится сердечный ритм.

4. Шалабхасана (поза саранчи)

a) Лягте на живот. Вытяните руки вперед над головой. Прижмите лоб к полу. Соедините ноги вместе. Вытягивайте ягодицы в сторону пяток, чтобы удлинить поясницу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, и снова на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение мышц спины. Не сжимайте поясницу. Сконцентрируйтесь на вытягивании, не старайтесь поднять руку и ногу как можно выше. Выполните асану 3 раза на каждую сторону, а затем отдохните в исходном положении.

б) Теперь поднимайте вверх обе руки, глядя в направлении сцепленных больших пальцев. Выполняйте асану на выдохе, прижимая стопы к полу. Следите за тем, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола, а верхняя часть спины максимально удлинялась. Вытягивая шею, не задирайте голову и не поднимайте плечи. Повторите асану 3 раза и отдохните в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки лежат на полу, соединенные вместе ноги на выдохе поднимите вверх и вытягивайте назад. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях. Если это слишком сложно, разведите стопы. Повторите асану три раза и затем отдохните в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны укрепляет мышцы спины, снимает усталость, расстройство желудка, боли в пояснице, улучшает осанку, раскрывает грудь, делает подвижными плечи.

Окончание комплекса

Чтобы закрепить эффект от комплекса, необходимо правильно расслабить спину и плечи. Полноценное расслабление после нагрузки проходит в три этапа:

  • Снова выполните Адхо Мукха Шванасану, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
  • Затем лягте на спину и притяните колени к грудной клетке. Почувствуйте, как вся спина полностью лежит на полу. Обхватите колени руками и покачайтесь из стороны в сторону.
  • Выполните Шавасану. Лягте на спину, положите скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытяните в сторону пяток, растяните нижнюю часть спины. Положите руки свободно на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь расслабить все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам нравится. Оптимальное время для отдыха - 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

  • Глубоко вздохните и вернитесь к обычному темпу дыхания.
  • Пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки вверх.
  • Согните ноги в коленях и медленно перекатитесь на правый бок. Не открывайте глаза.
  • Сядьте, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимайте голову в последнюю очередь.
  • Медленно разомкните веки, смотрите в пространство, не фокусируясь на предметах. Попробуйте сохранять внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем можете встать на ноги.

Светлана ПОЛИКАРПОВА






Источник
Похожее на нашем портале

Турнир Турнир

Турнир Рыцарство интересно само по себе, но самое интересное проявление рыцарства – турниры . Явление, которому трудно найти аналог в истории других времён и народов.

ВСЁ о самогоне (Часть 6) ВСЁ о самогоне (Часть 6)

Сен 02 Рис. 9 В колбу 5 заливают 3-4 см кипяченой воды и погружают узкий конец стеклянной трубки холодильника для получения водяного затвора.

Форум Форум

Еврейская магическая традиция Орлов Владимир, Бирман Анжелика Еврейский народ, как известно, народ Книги. И еврейская культура книжна и вербальна во всех своих аспектах, включая область народной магии.

Ознакомьтесь